2 cucharadas de romero fresco 1 manojo de espinacas
4 – 5 hojas de salvia fresca 1 taza de arroz café cocido
2 manojos de albahaca
1 cucharada de orégano fresco
½ pulgada de jengibre fresco cortado
Chile Jalapeño o Habanero fresco al gusto
32 oz. De caldo de pollo o vegetales
Consejos rápidos de preparación:
Lave todos los vegetales antes de cortar o de ponerlos en la licuadora.
Corte solo la cebolla y el jengibre en pedazos.
Todos los demás vegetales puede ponerlos en la licuadora sin cortar.
Corte las hojas de las diferentes hierbas y póngalas en la licuadora.
Instrucciones:
Ponga un poco del caldo de pollo o vegetales en la licuadora (de 3 – 4 oz.)
Agregue el cilantro, los ajos, el consomé de pollo, y mezcle hasta que quede licuado.
Agregue la cebolla, el jengibre y los demás ingredientes poco a poco con mas caldo de pollo o vegetales.
Pruebe y agregue mas tomillo, orégano y pimienta fresca si es necesario o a su gusto.
Para fanáticos de Comida Cruda:
¡Felicitaciones! Acaba de hacer una deliciosa, saludable y nutritiva sopa/salsa que puede disfrutarla inmediatamente. Para agregarle un poco mas sabor ponga una cucharada de aceite de oliva y mézclelo un poco más. Esta es una buena receta para los que quieren probar comida cruda por primera vez.
Para los que les gusta la Comida Caliente:
Ponga toda la mezcla en una sartén, cocine a fuego mediano por aproximandamente 15 minutos. Agregue el arroz después de 5 minutos si lo desea. Para agregarle un poco mas de sabor mezcle una cucharada de aceite de oliva al final, después que le apague al fuego.
Opción No – Vegetariana:
Agregue camarones, mejillones, vieira y trozos de pescado, en los últimos 2 – 3 minutos, hasta que queden opacos o cocidos (no los cocine de mas) y disfrute de su maravillosa sopa de mariscos.
Reseta de
Niki Guluchi
Zanahorias y papas a la sartén fritas
I cucharada de aceite de oliva
4 papas cortadas 1/8 de pulgada de ancho
4 zanahorias peladas y cortadas en pedazos de 2 pulgadas de largo
1 diente de ajo, finamente cortado
3 cucharadas de romero sal y pimienta al gusto
½ de agua.
En un sartén, caliente el aceite a fuego medio, por dos minutos. Agregue las papas del lado cortado, las zanahorias, el ajo, el romero, la sal y la pimienta.
Cubra y cocine de 7 a 8 minutos, moviendo ocasionalmente, agregue la media taza de agua, cubra y déjelo que se cocine de otros 15 a 20 minutos.
Hace para 4 porciones
Factores de nutrición por porción: 70 calorías, 1 g de proteína, 2 g de proteína, 4 g de grasa, 0.48 g de grasa saturada, 344 Mg de sodio, 0 Mg de colesterol
Sopa de Pollo con calabaza
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza cebolla cortada
2 dientes de ajo cortados
1 libra de pechuga de pollo cortada en
piezas pequeñas
1 cucharada de cominos
½ cucharada de chile rojo en pedazos
sal al gusto
1 cucharada de salsa de tomate
2 latas de consomé de pollo sin grasa y bajo en sodio
1 lata de calabaza
1 taza de maíz congelado
2 cucharadas de jugo de limón fresco
sal y pimienta al gusto
En un sartén grande a fuego medio cocine la cebolla y el ajo en el aceite por 4 minutos.
Mientras que en un recipiente grande cubra el pollo con los cominos, la sal, y el chile. Agregue a la sartén y cocine de 5-7 minutos hasta que el pollo este cocido. Agregue la salsa de tomate, él consomé y la calabaza. Cuando empiece a hervir agregue el maíz y baje el fuego. Cocine por 5 minutos mas agregue el jugo de limón y Pruébelo de sal y pimienta.
Hace para 10 porciones
Factores nutricionales por porción:
135 calorías, 14 g de proteína,
12 g de carbohidratos, 4 g de fibra,
3 g de grasa, 0.53 g de grasa saturada,
491 Mg de sodio, 26 Mg de colesterol
Panecillos de maíz
1 ½ tazas de leche 1%
2 huevos
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de mantequilla derretida
1 ½ maíz molido amarillo
½ de harina para hornear
1 lata de chiles verdes
2 cucharadas de jalapeño fresco cortado
½ taza de cebolla verde cortada
½ taza de queso cheddar
¾ cucharada de sal
¾ cucharada de azúcar granulada
4 cucharadas de levadura en polvo
Ponga el horno a calentar a 375 grados F. Ponga aceite a 2 charolas para hornear panecillos, en un recipiente grande bata la leche, huevos, el aceite, y la mantequilla, hasta que todo este bien batido. Agregue los demás ingredientes, batiendo hasta que se mezcle bien. Ponga todo ya junto en las charolas, llenando ¾.
Hornee de 17-20 minutos, hasta que estén firmes y dorados.
Hace 24 panecillos
Factores nutricionales por porción:
110 calorías, 3 g de proteína,
16 g de carbohidratos, 1 g de fibra,
4 g de grasa, 2 g de grasa saturada,
113 Mg de sodio, 23 Mg de colesterol.
Reseta de
"healthy cooking"
Tomates y Lentejas de Dahl con almendras Tostadas
Yogurt natural no es solamente el acompañamiento perfecto para preparar este aromático, antioxidante y rico platillo, pero es una fuente útil de bacteria y enzimas saludables.
Ingredientes:
4 Porciones
30ml/2 cucharadas de aceite vegetal
25g/10oz/2cucharadas de mantequilla
1 cebolla grande, finamente picada
3 cabezas de ajo, picadas
1 zanahoria, partida en cubos
10ml/1/2 cucharada de semillas de mostaza amarilla
2.5cm 1pulgada de raíz10ml/2 cucharadas de semilla de comino de jengibre fresca y rallada
10ml/2 cucharadas de semilla de comino
10mg/2cucharadas de “cúrcuma ”
5mg/1cucharada de chili en polvo poco picante.
5mg/1 cucharada masala de garam
225g/8oz/1taza lentejas rojas partidas
400mg/14 oz./1 2/3 tazas de agua
400mg/14 oz. 1/2/3 tazas de leche de coco desgrasada
5 tomates, pelados, sin semilla y picados
Jugo de 2 limones
60mg/4 cucharadas de coriandro fresco picado
25g/1oz/1/4 de taza de almendras cortadas y medio tostadas,
sal y pimienta negra molida
1.Caliente el aceite y la mantequilla en una cacerola grande y de base pesada, cocine las cebollas por 5 minutos a fuego lento hasta que estén suaves y poco coloreadas, mueva ocasionalmente. Agregue el ajo, zanahoria, comino y semillas de mostaza y jengibre, luego cocine por 5 minutos, moviendo, hasta que las semillas empiecen a abrirse y la zanahoria se ablande un poco.
2.Revuelva en la cúrcuma molida, polvo de chili y masala de garam y cocine por un minuto hasta que el sabor comience a mezclarse moviendo para evitar que las especies se quemen.
3.Agregue las lentejas, agua, leche de coco y los tomates, luego sazone bien. Espere a que hierva, y reduzca el fuego y cocine cubierto a fuego lento, por 45 minutos, moviendo ocasionalmente para evitar que las lentejas se peguen.
4. Mezcle en el jugo de limón y 45ml/3 cucharadas del coriandro fresco, luego examine el condimento. Cocine por 15 minutos adicionales hasta que las lentejas se ablanden
5.Rosee con el resto del coriandro y las almendras y sirva.
Este plato africano del norte es un contraste de pescados picantes suaves y de calabaza levemente dulce. Este vegetal de color anaranjado es una buena fuente del poderoso antioxidante beta-caroteno, que alza el sistema inmune, proporciona el oxígeno a las células y ayuda al cuerpo a luchar contra el cáncer.
Ingredientes:
Para 4 porciones
450g/ 1lb de Corvina u otro pescado de consistencia firme
30ml/ 2 cucharadas de harina de trigo
5ml/ 1 cucharada de coriandro molido
1.5-2.5ml/ ¼- ½ cucharada cúrcuma molida
Aproximadamente 500g/ 1 ¼ lb. de calabaza
30-45ml 2-3 cucharadas de aceite de oliva
Aproximadamente 6 cebollines verdes cortados en diagonal
1 diente de ajo, finamente picado
275g/ 10oz/ 1 ½ taza de arroz moreno basmati, remojado
sal y pimiento negra molida
Limas o limones en tajadas y ramitas de coriandro fresco para adornar
Para la mezcla del condimento de coriandro y jengibre
45ml/ 3 cucharadas de coriandro fresco finamente picado
10ml/ 2 cucharadas de raíz de jengibre finamente picada
½ -1 chili fresco, sin semillas y finamente picado
45ml/ 3 cucharadas de jugo de lima o limón
-------Información Nutricional---------
Por porción
Energía479kcals/2004kj
Proteína28.7g
Grasa11.8g
Grasa saturada 1.8g
Carbohidratos63.9g
Fibra 1.7g
Azúcar 2.7g
Calcio 212mg
1.Quite y deseche cualquier piel o hueso de los pescados cuidadosamente y corte en pedazos de 2 centímetros. Mezcle junta la harina, coriandro, cúrcuma y una poca sal y pimienta en una bolsa plástica. Después agregue los pedazos de pescado y sacuda por algunos segundos para cubrir cada pedazo uniformemente en la mezcla de especias.
Ponga a un lado.
2.Haga la mezcla de la condimentación del coriandro y del jengibre revolviendo los ingredientes juntos en un tazón o fuente pequeña.
3.Corte la cáscara de la calabaza con un cuchillo bien afilado y sáquele las semillas. Luego corte la carne en pedazos de 2 centímetros equivalentes a pedazos de ¾ de pulgada.
4.Caliente 15 ml/ 1 cucharada del aceite en un “wok” o una cacerola a prueba de fuego y sofría las cebollinas y el ajo por unos minutos hasta que esté ligeramente blando y dorado. Agregue la calabaza y cocine a fuego lento, revolviendo con frecuencia por 4-5 minutos o hasta que la carne ablande.
5.Saque el agua al arroz , agregue a el “wok” o cacerola y sofría rápido a fuego alto por 2-3 minutos. Luego revuelva en el consomé junto con un poquito de sal. Deje que se cocine a fuego lento luego cubra y cocine a un calor bien bajo por 15 minutos aproximadamente hasta que el arroz y la calabaza estén blanditos.
6.Aproximadamente 4 minutos antes que el arroz esté listo, caliente el restante del aceite en una cacerola y fría el pescado a fuego alto moderado por 3 minutos hasta que la parte de afuera este ligeramente morena y crujiente y la carne esté bien cocinada pero todavía húmeda.
7.Momentos antes de servir, revuelva cuidadosamente la mezcla del condimento de coriandro y jengibre en el arroz y transfiera a un plato de servir caliente. Coloque las porciones de pescado encima del arroz o alternativamente, revuelva en el arroz. Sirva adornado con las rodajas de las limas o limones y las ramitas frescas del coriandro.
Espinacas con lentejas rojas
Receta un poco India un poco Oriental
1½ libra de espinacas
1 cebolla
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de lentejas rojas
2½ tazas de caldo de vegetales
1 taza de granos de elote (escurridos)
sal y chile en polvo
½ manojo de cilantro
1 manojo de cebolla verde
½ taza de yogurt o de crema agria
1.Corte las hojas marchitas de las espinacas y los tallos que estén muy anchos. Lave muy bien con agua fría hasta remover toda la tierra, después escurra toda el agua y córtelas en pedazos grandes . Limpie y corte finamente el ajo y la cebolla.
2.Caliente el aceite en una sartén (que tenga tapadera) y sofría el ajo y la cebolla. Agregue las lentejas y mezcle muy bien. Agregue el caldo de vegetales, reduzca el fuego y cubra la sartén. Cocine por 15 minutos o hasta que las lentejas estén cocidas.
3.Agregue a las lentejas los granos de maíz y las espinacas. Póngale la sal y el chile a su gusto y cubra hasta que las espinacas queden suaves.
4.Mientras lave, seque, y corte finamente el cilantro. Lave las cebollas remueva la raiz y los tallos marchitos, córtelas en rodajas incluyendo la parte verde.
5.Agregue el cilantro, las rodajas de cebolla, el yogurt o la crema a las espinacas y lentejas y mezcle todo junto. Pruebe de sal y agregue mas si es necesario. Sirva inmediatamente.
Tiempo para preparar: 35 minutos
Va bien con: Pan Indio (chapattis), o arroz café
Calorías por porción: 335
Pasta de cúrcuma y vegetales
Receta Indo-Italiana
Sirve come entremés para cuatro personas
1 berenjena pequeña
1 pimiento rojo
1 puerro
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla sin grasa
½ taza de caldo de vegetales
2 cucharadas de garam masala (combinación de especies de la India)
sal, 1 pizca de pimienta cayena
1 cucharada de cúrcuma
1 libra de espaguetis de grano entero
2 cucharadas de yogurt
hojas de perejil o de menta
1.Lave y recorte la berenjena y el pimiento, removiendo las semillas del pimiento. Corte la berenjena en trozos rectangulares, el pimiento en tiras delgadas. Corte las raíces y la parte verde obscura del puerro y córtelo a lo largo. Lávelo en agua fría asegurándose que cada hoja quede limpia y después corte en tiras. Pele y corte el ajo finamente.
2.En una sartén ponga la mantequilla a derretir. Agregue la berenjena y fría por dos minutos moviendo constantemente. Agregue el puerro, el pimiento, y el ajo y cocine por otros cuantos minutos. Agregue le caldo de vegetales, el garam masala, la sal y la pimienta. Reduzca el fuego, cubra la sartén y cocine por 10 minutos.
3.Mientras se cocinan los vegetales, ponga agua a hervir en una cacerola grande. Póngale sal, la cúrcuma y agregue la pasta. Hierva hasta que la pasta quede cocida. Esto tomara aproximadamente 8 minutos, pero pruebe una para estar segura.
4.Agregue el yogurt a los vegetales, pruebe y ajuste la sal y es necesario. Lave las hojas de perejil o menta y córtelas finamente. Escurra la pasta y combínela con la salsa de vegetales. Póngala en platos templados y rocié con las hierbas. Sirva inmediatamente.
Tiempo para preparar: 40 minutos
Va bien con: yogurt y pepino en trozos
Calorías por porción: 545
Pollo Asado con Ajo y Verduras
3 cabezas de ajo, finamente rebanados
2 cucharadas de perejil fresco picado
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 pollo entero
1 cucharada de jugo de limón
½ cabeza de cebolla roja
½ cabeza de cebolla blanca
½ libra de zanahorias
1 chile verde y uno rojo entero
¼ libra de champiñones salvajes (shitake o champiñones pequeños)
1 ramita de romero
2 hojas de laurel
Caliente el horno a 400 grados Fahrenheit. Lave y limpie bien el pollo. Haga una pequeña cortadura en la pechuga del pollo y en la parte posterior del pollo. Inserte la mitad de la cantidad de las cabezas de ajo, de la ramita de romero y de las hojas de laurel debajo de la piel del pollo y de la espalda del pollo. Sazone el pollo entero con polvo de ajo, pimienta negra, y sal al gusto. Ponga el jugo de limón y aceite de oliva en el pollo, asegúrese que la mezcla y la sazón se unte uniformemente en el pollo. Coloque el pollo en un sartén resistente al horno y ponga las verduras alrededor del pollo. Cubra y hornee por 45 a 50 minutos.
Robalo En Salsa Oaxaqueña
(Por lo menos 2 porciones de frutas/vegetales)
Salsa Oaxaqueña es también deliciosa con otras comidas de mariscos, pollo y pasta.
Información nutricional por porción
Calorías: buena elección (530)
Grasa: buena elección (16g) – (primeramente grasas no saturadas)
Colesterol: buena elección (95 Mg)
Sodio: buena elección (455 Mg)
Proteína: (52 g)
Carbohidratos: (46 g)
Fibra: (9 g)
Este análisis de nutrición corresponde a la receta abajo referida. La versión del restaurante pudiera cambiar.
Ingredientes (4 porciones)
Salsa Oaxaqueña
1½ cucharadas aceite de hierba
1 cebolla mediana partida en cubos
½ cucharada de chiles serranos partidos, sin las semillas
½ taza de cilantro picado
5 cabezas de ajo en rebanadas
1¼ tazas de consomé de vegetales, sin sal adherida
1½ cucharadas de comino en polvo
¾ cucharada de chile en polvo
2 tomates, pelados y partidos
5 cucharadas (⅝ de taza) de salsa marinara
3 cucharadas de jugo de limón
Róbalo y Aderezos
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de tallos de cebollinas verdes ó perejil italiano
2 libras de róbalo
2 tazas de arroz moreno cocinado
4 tazas de brócoli salcochados u otros vegetales
Direcciones:
Salsa Oaxaqueña
En una caldera o una olla pequeña, caliente el aceite de hierba. Agregue las cebollas, los chiles serrano, el cilantro y el ajo. Cocine hasta que las cebollas se vean transparentes
Agregue el consomé de vegetales, las especias, los tomates, la salsa marinara, y el jugo de limón.
Espere a que hierva, reduzca el fuego y cocine por 10 minutos a fuego lento.
Robalo:
1.Opcional: rosee el robalo con sal y pimienta.
2. Precaliente el horno a 425º.
3.Caliente el aceite de oliva en un sartén a fuego alto hasta que el aceite empiece a humear. Agregue los robalos, cocine a fuego lento por 30 segundos en un lado, voltéelos y cocine por otros 30 segundos.
4.Ponga los robalos en un plato para hornear. Agregue la salsa Oaxaqueña sobre los pescados de modo que los vegetales estén encima de los pescados.
5.Hornee por 6 - 7 minutos, o hasta que los pescados se cocinen totalmente.
Para servir:
Ponga el arroz en los platos y esparza un poco. Coloque el robalo y la salsa sobre el arroz. Adorne con tallo de cebollinas o con perejil.
La receta proporcionada
por “Healthy Dining in Los Angeles”
Tónico de Toronjil
Hace 1 cuarto del tónico
Llena 2 a 3 bandejas para hielo
1 cuarto de agua
1 taza llena de hojas frescas de Toronjil
Si usted está haciendo una taza de té simple, utilice 1 o 2 tazas de agua. Utilice un puñado de hojas de toronjil por 1 taza de agua. Remoje por unos 5 minutos, filtre y beba caliente. Endulce si usted desea, con dulcificantes promotores de buena salud. Encuentro que éste té calma la zona digestiva alrededor de una hora después de la cena, y a veces bebo una taza antes de acostarme para relajarme.
Usted puede beber este tónico caliente, como té, o enfríelo y beba como té helado o con otras bebidas. Ó, prepárelas en cubos de hielo.
Ponga agua a hervir en un sartén no-reactivo. Agregue el toronjil y cúbralo. Retire del fuego y remoje por cerca de 30 minutos, o hasta que la poción esté a la temperatura ambiente. Cuele las hierbas; vierta la bebida en un pichel o una jarra de cristal y refrigere, o vierta la bebida en las bandejas para cubos de hielo y congele. Una vez que esté congelado, saque los cubos póngalos en bolsas para refrigerar y marque con etiquetas.
Page 2 Pantry
Salsa de peras y arándanos
Hace 4 tazas
Tiempo para preparar: 20 minutos
35 minutos tiempo total para enfriar y refrigerar
1 bolsa (12 onzas) de arándanos frescos
3 peras Bartlett maduras, peladas y sin el corazón. Cortadas en trozos de media pulgada.
⅔ de taza de azúcar
½ taza de cerezas secas
1.En una sartén mediana de fondo grueso, combine los arándonos, el azúcar, las cerezas y media taza de agua. Deje que hierva a fuego mediano.
2.Reduzca el fuego y deje que se cocinen hasta que las cerezas queden suaves, moviendo frecuentemente para prevenir que se peguen a la sartén. Deje que se enfríen a temperatura ambiente, después cubra y ponga a enfriar en el refrigerador.
149 calorías por cada ½ taza
1g de proteína; 0g de grasa; 3g de carbohidratos; 4g de fibra.
Lo grandioso de esta receta fácil de preparar es que las peras y las cerezas secas le dan a la salsa un sabor extra dulce natural, para así no tenerle que agregar mas azúcar. Además puede prepararla varios días antes de usar solo necesita mantenerla bien cerrada y refrigerada.
Receta de:
“body + soul”
Sopa de pescado
2 cucharadas de ajo en polvo
1 diente de ajo
3 cucharadas de perejil fresco picado
2 ramas de apio
2 hojas de laurel
1 cucharada de pimienta entera (blanca y negra)
2 cucharadas de aceite de oliva
½ libra de zanahorias
1 cebolla entera
1 bolsa de quingombó
2 bolsas de espinacas
3 cajas de caldo de pollo o vegetales
2 libras ½ de bagre o róbalo blanco
Corte la cebolla, las espinacas, el quingombó, el apio, y las zanahorias en trozos. En una sartén de tamaño mediano fría todos los vegetales a fuego medio en el aceite de oliva. En una cacerola grande ponga a hervir el caldo de pollo o vegetales, agregue las zanahorias y todos los demás vegetales e ingredientes. Agregue el pescado al ultimo. Espere a que las zanahorias queden suaves, aproximadamente por 15 a 20 minutos.
Receta de
Loretta Jones
Salsa pesto fresca
Tiempo pare preparar: 20 minutos
Numero de porciones: 6
Salsa de verano
Receta de: Chantal Clabrough
Receta #: 55
8 tazas de albahacas frescas
3 tazas de cilantro fresco
4 tazas de queso Parmegiano Reggiano o Romano fresco
2 cucharadas de trozos de nuez
2 tazas de aceite de oliva
Sal al gusto
Use un procesador de comida para mejor resultados. (Una licuadora también sirve, pero el procesado trabaja mejor.)
Lave y seque con una toalla de papel las albahacas y el cilantro.
Use solo las hojas.
Muela las albahacas y el cilantro.
Lentamente agregue el queso y siga moliendo.
Agregue las nueces y continué licuando.
Poco a poco agregue el aceite hasta que la salsa quede cremosa.
Póngale sal al gusto
Puede congelar la salsa en contenedores de cubos de hielo. Vacié los contenedores y guarde los cubos de salsa en bolsas de plástico para congelar. De esta manera puede usar la salsa por porciones en sándwiches o ensaladas. La salsa puede quedarse congelada hasta por seis meses. Para templarla solo sáquela del congelador una noche antes de que la quiera usar, o descongélela en el horno de microondas.
Siga las instrucciones que da la compañía de enlatado para conservar la salsa. Antes de cerrar los contenedores ponga un poco de aceite de oliva en las tapaderas. Esto ayuda a mantener la salsa y a evitar que se eche a perder.
Libro de Cocina Pied Noir: Cocina Sefardí Francesa de Argelia, será publicado por libros Hippocrene en la primavera del 2005. chantal@theailerongroup.com
Receta de
www.sustainable.org
™
Arroz frito con hongos Shiitake y chícharos
Para 4 porciones
El aroma del arroz basmati y un poco de jengibre fresco aumentan el sabor de esta receta clásica.
1 cucharada de aceite de ajonjolí
2 cebolletas rebanadas
1 cucharada de raíz de jengibre fresco rallado
1 taza de hongos shiitake rebanados
1 zanahoria grande, pelada y rebanada
½ taza de chícharos congelados
2 tazas de arroz basmiti café frió
2 cucharadas de salsa de soya o al gusto
1 cucharada de salsa de chile de ajo
2 huevos grandes, ligeramente batidos
2 cucharadas de cilantro fresco cortado
2 cucharadas de ajonjolí tostado (opcional)
1.En una sartén grande y profunda caliente el aceite a fuego medio.
2.Agregue las cebolletas y el jengibre, mueva por un minuto. Agregue los hongos y la zanahoria; mueva por otro minuto. Ponga los chícharos, el arroz, la salsa de soya y la salsa de chile de ajo; mueva por dos minutos mas, o hasta que los chícharos y el arroz se calienten. Agregue los huevos, moviendo constantemente por un minuto o hasta que comiencen a dorarse.
3.Retire del fuego. Mezcle el cilantro y rocié el ajonjolí si lo desea antes de servirlo. (Nota: tueste el ajonjolí en una sartén pequeña en seco a fuego mediano, moviendo constantemente de 3 a 5 minutos, o hasta que quede dorado. Retire del fuego inmediatamente para prevenir que se queme.)
Por porción: 380 calorías, 9g de grasa, (2g de grasa saturada) 68 g de carbohidratos, 12g de proteína, 6g de fibra, 570 Mg de sodio ( 24% de Valor Nutricional Diario)
Sopa De Miso Con Ajo, Jengibre, y Tornjil
Esta sopa simple, sabrosa, fácil y de preparación rápida es perfecta para cuando usted necesita reanimarse o algo que calienta y que alimenta. Es perfecta de beber cuando usted tiene un resfrío o una gripe.
3 tasas de agua
1 pieza de una pulgada de raíz de jengibre fresca
3 cabezas grandes de ajo, cortados delgaditos a lo largo
1 cucharada de miso blanco suave o Amarillo
5 ó 6 puntillas de toronjil de 4 pulgadas de largo
Hojas de toronjil como aderezo
Caliente el agua a fuego medio en un sartén pequeño no reactivo. Pele la raíz de jengibre y corte en rebanadas de monedas finas (a lo ancho) Agregue al sartén el jengibre y el ajo. Cuando el agua hierva, reduzca a fuego muy lento, y cocine cubierto de 15 a 20 minutos. Retire del fuego.
Ponga el miso en un recipiente pequeño; Agregue ¼ de taza del cocimiento caliente, revuelva con un tenedor hasta que el miso se disuelva. Agregue el miso disuelto al sartén junto con el toronjil y utilice la parte posterior de la cuchara para presionar las hojas contra el costado del sartén. Cubra y deje reposar por 5 minutos.
Con una cuchara, presione las puntillas del toronjil contra el costado del sartén para sacar la esencia, y retírelas. Utilice una cuchara para escurrir para remover las rebanadas de jengibre. Deje las rebanadas de ajo en el caldo. Yo prefiero dejar las rebanadas de ajo en el caldo - son el premio en el fondo del tazón. Sirva la sopa y adórnela con unas cuantas hojas de toronjil frescas.
sal, 4 cucharadas de yogurt bajo en grasa (opcional)
Garam masala (combinación de especies de la India) para espolvorear
1.Lave todos los vegetales, pele y recorte los que sean necesarios. Corte en pedazos grandes las papas, zanahorias y los puerros. Los pimientos y el repollo en tiras anchas y la coliflor en trozos. Corte los tomates a la mitad y deje los chícharos enteros. Pele y corte a la mitad la cebolla, después en tiras. Pele y corte finamente el jengibre.
2.Tueste los cominos, el cilantro, los chiles y las hojas de laurel en una sartén sin grasa por dos minutos, moviendo todo el tiempo. Apague la parrilla y ponga todas las especies en un molino ( menos las hojas de laurel) y muela lo mas que pueda. Agregue la cúrcuma, la canela y los clavos.
3.Recaliente la sartén y sazone la cebolla y el jengibre con mantequilla. Agregue los vegetales (menos los tomates) y las especies incluyendo las hojas de laurel. Agregue el caldo, la sal y cubra la sartén. Reduzca el fuego y deje que hierva por 15 minutos, revisando frecuentemente para asegurarse de que no se consuma toda el agua. Agregue mas agua si es necesario.
4.Lave el perejil y córtelo finamente. En otra sartén pequeña derrita mas mantequilla y sazone el perejil con sal.
5.Agregue el yogurt a los vegetales y sazone con sal. Espolvoree con garam masala.
Tiempo para preparar: 40 minutos
Calorías por porción: 395
Pollo a la Tailandesa – Envueltos de Brócoli
Sirve 6
Tiempo total: 20 minutos
Carbo: 30g carbohidratos
INGREDIENTES
6 tortillas de harina de 8-10 pulgadas, simples rojas o verdes
½ cucharadita de sal de ajo
¼ a ½ cucharadita de pimienta
¾ de libra de pechugas de pollo en tiras sin hueso y sin piel
1 cucharada de aceite de cocinar
4 tazas de brécol picado de paquete (brócoli mezclado para ensalada)
1 cebolla roja cortada en rodajas pequeñas
1 cucharadita de jengibre fresca rayada
1 receta de salsa de cacahuate
DIRECCIONES
1.Envuelva las tortillas en papel toalla. Ponga en el horno microonda a temperatura alta por 30 segundos para que ablanden. (O envuelva las tortillas en papel aluminio. Caliente a 350 grados F en el horno por 10 minutos).
2.En un recipiente pequeño combine el ajo, sal y pimienta. Agregue el pollo;
revuelva para cubrirlo uniformemente. En una cacerola grande cocine y mueva el pollo sazonado en aceite caliente a fuego medio alto por 2-3 minutos o hasta que este bien cocinado. Sáquelo de la cacerola; mantenga caliente. Agregue el brécol, cebolla y jengibre a la cacerola. Cocine y revuelva por 2-3 minutos o hasta que las verduras estén suaves y crujientes.
3.Para preparar, úntele a cada tortilla 1 cucharadita de Salsa de Cacahuate.
Encima coloque las tiras de pollo y la mezcla de verduras. Enrolle cada tortilla, asegurándolas con palillos de dientes. Sirva inmediatamente con el resto de la salsa. Hace 6 porciones.
Salsa de Cacahuate: En un sartén pequeño combine ¼ de taza de azúcar,
¼ de taza de mantequilla de cacahuate cremosa, 3 cucharadas de salsa de soya, 3 cucharadas de agua, 2 cucharadas de aceite de cocinar, y 1 cucharadita de ajo picadito de bote. Caliente hasta que el azúcar se disuelva, moviendo constantemente. Hace aproximadamente 2/3 de taza.
Vegetales al gusto: pimientos rojos, amarillos o verdes, apio, tomate, espinacas(frescas o asadas)
Condimentos: orégano y albahaca
Aguacate, rebanado
INSTRUCCIONES
1.Tueste la tortilla en el horno a fuego lento
2.Ponga la pasta de tomate en la tortilla
3.Corte los vegetales y póngalos en la tortilla
4.Agregue los condimentos para mas sabor
5.Ponga el aguacate
Sirva fría o caliente
“THE pH MIRACLE FOR WEIGHT LOSS”
Encimadas
Comidas en capas como las tostadas por lo regular empiezan con una base de legumbre o producto integral y se cubren con vegetales frescos, fruta baja en azúcar o nueces. Terminado con aceite de oliva y jugo de limón o alguna salsa. Comenzar con vegetales como base también es posible. Lo bueno de estas combinaciones es que se adopta a lo que se encuentre en su refrigerador. Aquí hay unos ejemplos para ayudarle a empezar a experimentar:
•Quínoa, brócoli cocido al vapor, tomates, cebolla roja, rábanos y nueces en pedazos
•Arroz café, aguacate en rebanadas, almendras (o semillas de girasol, calabaza o ajonjolí), calabacines rebanados, y cebolletas verdes
•Lentejas cocidas, cebolla y ajos fritos, repollo fresco o cocido al vapor
•Hojas de mostaza (u otros vegetales), cebollas sazonadas, guacamole
•Trigo negro cocido, coco rayado seco, almendras, repollo finamente rayado, brócoli en pedazos, rábanos en rodajas y tomates cereza.
•Tortilla de harina de trigo calentada en aceite de oliva, frijoles refritos, espinacas, lechuga, retoños alfalfa, salsa fresca.
•Millo cocido, coles de Bruselas, y cebollas
•Brócoli cocido al vapor, semillas de girasol, pimentón rojo en rebanadas, rábanos
•Quínoa cocida, zanahoria rayada, brócoli en pedazos, coliflor, cebolla, repollo, almendras, y aguacate, mezclado y calentado en una sartén.
“THE pH MIRACLE FOR WEIGHT LOSS”
Tortilla de Espinacas Singapur
Para una porción
Para hacer mas de una, simplemente doble o triplique los ingredientes – pero cocine cada tortilla individualmente.
1 huevo
2 claras de huevo
¼ de cucharada de salsa de soya
¼ de cucharada de vinagre de arroz
¼ de cucharada de salsa de chile de ajo Asiático (opcional)
1 onza ½ de espinacas picadas
1 cucharada de aceite de soya o canola
1 cucharada de cebolletas frescas picadas
sal y pimienta negra al gusto
1.En un tazón mediano, bata el huevo, las claras, la salsa de soya, el vinagre, y el chile de ajo. Mezcle las espinacas.
2.Rocié una sartén pequeña con aceite en aerosol. Agregue aceite y ponga a fuego medio. Vacié la mezcla de huevo y cocine por dos minutos o hasta que quede firme. Levante las orillas de la tortilla con una espátula para permitir que el huevo crudo llegue al fondo.
3.Voltee la tortilla: cocine por otro minuto o hasta que quede toda firme. Rocíe las cebolletas y sazone con sal y pimienta.
Datos de nutrición por tortilla: 160 calorías, 10 g de grasa (2 g de grasa saturada), 3 g de carbohidratos, 15 g de proteína, 1 g de fibra, 330mg de sodio (14% de Valor Nutricional Diario)
Receta de la revista Natural Health Magazine-Marzo 2007
Salmón con corteza picante de coco y salsa de ajo asado y tomates deshidratados al sol
Para seis porciones
Ingredientes
1 ½ tazas de coco rayado finamente
2 cucharadas de perejil seco
2 cucharadas de orégano seco
3 cucharaditas de pimentón
2 cucharadas de ajo granulado
1 cucharadita de RealSalt (sal de mar)
1 cucharadita de pimienta negra (opcional)
½ cucharada de cayena o al gusto
¼ taza de aceite de oliva
6 filetes de salmón (3 oz.)
Instrucciones
1.Ponga a calentar el horno a 350° F. Disperse el coco en una charola para hornear de 9 x 13 pulgadas y tueste por diez minutos.
2.Remueva del horno y agregue las especias y revuelva.
3.Suba la temperatura del horno a 400° F. Cubra con papel aluminio la parrilla del horno y rocié con aceite de oliva.
4.Ponga aceite en los dos lados del salmón y cubra con el coco. Ponga a hornear de 15 a 20 minutos.
5.Cubra con la salsa de ajos y tomates. (Receta a continuación)
“THE pH MIRACLE FOR WEIGHT LOSS”
Pescado al vapor y verduras en agua de coco
Para cuatro porciones
Ingredientes
1 libra de filetes de salmón, trucha o pargo con piel
RealSalt (sal de mar)
Sazonador de ajo
1 cucharada de jengibre fresco, cortado de rebanadas
1 taza de cebolletas amarillas
½ taza de cebolletas verdes
4 tazas de repollo de hojas rizadas
2 cucharadas de Bragg Liquid Aminos
Jugo de un coco
Instrucciones
1.En una sartén ponga los filetes con la piel hacia abajo y cubra hasta que el pescado quede cocido pero húmedo.
2.Agregue la sal y el sazonador antes de que quede completamente cocido.
3.Mueva el pescado de la sartén a un plato.
4.Quítele la piel al pescado y tírelo a la basura, deje el aceite del pescado en la sartén.
5.Ponga el jengibre en la sartén y cocine.
6.Agregue los demás ingredientes excepto el cilantro y cubra la sartén nuevamente hasta que queden suaves.
7.Regrese el pescado a la sartén y cubra con el cilantro. Cocine por otros dos minutos antes de servir.
1.Ponga agua hirviendo sobre los tomates. Déjelos en el agua por cinco minutos.
2.Exprima el exceso de agua
3.Corte en tiras pequeñas
4.Ponga en el procesador y mezcle todos los ingredientes hasta que queden en una consistencia suave.
5.Guarde en el refrigerador.
“THE pH MIRACLE FOR WEIGHT LOSS”
Lentejas con vegetales
Para cuatro a seis porciones
INGREDIENTES
1 taza de lentejas verdes
4 cucharadas de aceite de oliva o de aceite de semilla de uva
2 dientes de ajo, machacados
1 cucharada de jugo de limón o lima
1 cebolla roja pequeña, cortada en ocho partes
1 pimiento amarillo
1 pimiento rojo
½ taza de ejotes cortados a la mitad
½ taza de consomé de vegetales
Una pizca de pimienta roja
Sal al gusto
Pizca de stevia
INSTRUCCIONES
1.Ponga a remojar las lentejas en agua fría por 25 minutos. Ponga al fuego hasta que empiecen a hervir y cocine por 10 minutos mas a fuego lento.
2.Agregue una cucharada de aceite de oliva o de aceite de uva, un diente de ajo y el jugo de limón a las lentejas y mezcle bien.
3.En una sartén ponga el resto del aceite y fría el otro diente de ajo.
4.Agregue la cebolla, los pimientos, y los ejotes. Fría por 5 minutos.
5.Agregue el consomé de vegetales a la sartén y hierva a fuego lento por 10 minutos a fuego lento. Agregue finalmente las lentejas y la pimienta, la sal y una pizca de stevia.
Otras opciones:
Use otros vegetales como calabacines, zanahorias, arbejas y para que quede más cremosas agregue dos cucharadas de crema de coco.
“THE pH MIRACLE FOR WEIGHT LOSS”
Vegetales asados estilo cajun
Para dos a cuatro porciones
INGREDIETES
1 Camote
3 zanahorias
½ cebolla
2 calabacines
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
3 cucharadas de aceite de oliva
El jugo de la mitad de un limón
SASONADOR CAJUN
2 cucharaditas de pimentón
1 cucharadita de cominos
1 cucharadita de cilantro
1 cucharadita de pimienta negra (opcional)
½-1 cucharadita de chile en polvo
INSTRUCCIONES
1.Ponga a calentar el horno a 450° F.
2.Corte todos los vegetales en porciones pequeñas
3.Ponga el aceite, el jugo de limón, el sazonador cajun, y los vegetales en una bolsa ziploc de tamaño galón. Mezcle los vegetales en el sazonador hasta que queden completamente cubiertos.
4.Vacié los vegetales en una charola para hornear cubierta en papel aluminio. Extienda bien los vegetales y hornee de 15 a 20 minutos.
5.Reduzca el fuego a 375° F y hornee por otros 15 minutos.
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Espageti de Calabacin con Pesto de Semilla de Calabaza
Para cuatro a seis porciones
INGREDIENTES
1 Calabacín espagueti, cocido al horno
Pesto de semilla de calabaza (receta a continuación)
INSTRUCCIONES
1.Ponga a calentar el horno a 350° F. Hornee el calabacín aproximadamente por 40 minutos.
2.Quítele las semillas y jale el espagueti con un tenedor. Mezcle con el pesto y sirva.
PESTO DE SEMILLA DE CALABAZA
3 Dientes de ajo
1 cucharadita de RealSalt (sal de mar)
Pimienta negra molida
2 tazas de hojas albahaca frescas
1 taza de semilla de calabaza
1 taza de aceite de oliva
INSTRUCCIONES
1.Combine los ajos, la sal, y la pimienta en un procesador de comida y muela finamente.
2.Agregue las hojas de albahaca y las semillas de calabaza. Mezcle hasta que queden molidas.
3.Sin apagar el motor del procesador agregue el aceite de oliva lentamente y muela hasta que se combine bien.
Otras opciones:
Agregue vegetales crudos, tomates secos, o corazones de alcachofas a la receta básica.
Puede ser servida como plato principal, adicional, o ensalada. Congele el pesto en moldes de cubitos de hielo y use en sopas, cocidos o porciones individuales. Puede agregarle hojas frescas de rúcula para hacerla un poco más interesante.
“THE pH MIRACLE FOR WEIGHT LOSS”
Salsa de ajos asados y tomates deshidratados al sol
Hace dos tazas
Ingredientes
1 cucharadita de ajo granulado
6 a ocho tomates deshidratados, cortados finamente
2 tazas de consomé de vegetales
2 tazas de leche de almendra fresca
1 cabeza de ajos, asada
1 cucharadita de polvo de cebolla
1 cucharadita de RealSalt (sal de mar)
½ cucharadita de pimienta negra (opcional)
Instrucciones
1.Ponga los tomates y el ajo asado en el procesador de comida.
2.Combine todos los ingredientes en una sartén a fuego mediano.
3.Deje que hierva, moviendo frecuentemente por 20 minutos.
4.Rocié la salsa sobre el pescado, pasta o vegetales.
